Cosa mangiare durante la gravidanza
per contribuire alla formazione di un bimbo sano?

 

Una donna incinta ha bisogno – tramite la sua dieta - di garantire al suo bambino abbastanza sostanze nutritive ed energia in modo che questo possa crescere bene. Ma non solo, deve anche a fare in modo che il suo corpo sia abbastanza sano da affrontare i cambiamenti in corso.

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Per una gravidanza sana, la dieta della madre deve essere bilanciata e nutriente; questo comporta il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, e consumare un'ampia varietà di verdure e frutta. In alcuni casi, convinzioni personali, religiose o di salute, possono influenzare quello che una donna mangia in gravidanza. In questi casi, conviene consultare il medico di fiducia.

Anche se l’apporto calorico di una donna incinta aumenta durante la gravidanza questo non significa mangiare per due.

Le raccomandazioni sull’aumento di peso in gravidanza possono anche variare, a seconda dell'età della donna, lo sviluppo del feto, il suo peso e la sua salute attuale. Bisogna sapere però che l’eccessivo o insufficiente aumento di peso può influenzare negativamente la salute sia del feto che della madre.

Cosa si dovrebbe mangiare durante la gravidanza?

Frutta e verdura L’ ideale sarebbe mangiare cinque porzioni di frutta e / o verdura al giorno. Nel caso della frutta, si consiglia di lavarla correttamente e di mangiarla fresca, non in succhi di frutta. In genere, nei succhi alla frutta viene tolta la fibra, per cui si ingeriscono solo alte dosi di zucchero e fruttosio (senza nutrienti) con un alto indice glicemico, il che favorisce l’aumento di peso. La fibra ha molte vitamine e fa sì che l’assorbimento della frutta sia più lento. Ha un più basso indice glicemico e ciò fa sentire un maggior senso di sazietà.

Carboidrati con fibra: patate, riso, pasta e pane integrali in quanto conservano le loro proprietà nutrizionali. Se mangi solo pasta, riso o pane raffinato (bianco), stai fornendo a tuo figlio alimenti privi di nutrienti. Studi sul tema dimostrano che mangiare molta fibra durante la gravidanza riduce il rischio (o la gravità) delle emorroidi, che diventano anche più comuni, man mano che il feto cresce. La fibra può anche aiutare a prevenire l'obesità, qualcosa che la madre dovrebbe cercare di evitare.

Proteine: proteine animali di origine buona includono pesce, carne magra e pollo cresciuto all’aperto, così come le uova. Le madri vegane devono considerare i seguenti alimenti come buona fonte di proteine: quinoa (noto come "proteina completa", si dice che abbia tutti gli aminoacidi essenziali), fagioli, lenticchie, legumi, noci, semi e burro di noci sono anche buone fonti di proteine. Fagioli, lenticchie e legumi sono anche ricchi di ferro.

Mangiare pesce riduce l'ansia durante la gravidanza. Secondo ricercatori britannici e brasiliani (rivista PLoS ONE, luglio 2013), le donne incinte che mangiano regolarmente pesce hanno livelli più bassi di ansia rispetto a quelle che non ne fanno consumo. Madri incinte che non hanno mai consumato pesce corrono un rischio del 53% in più di soffrire di alti livelli di ansia, scrivono gli autori. Tuttavia, bisogna scegliere pesce di taglia piccola che abbia per questo minori contenuti di mercurio.

Grassi: i grassi non dovrebbero costituire più del 30% delle calorie giornaliere di una donna incinta. I ricercatori della University of Illinois riportano sul Journal of Physiology che una dieta ricca di grassi può geneticamente programmare il bambino al diabete in futuro.

Il professor Yuan-Xiang Pan, ha dichiarato: "Abbiamo scoperto che l'esposizione a una dieta ricca di grassi prima della nascita rischia di modificare l'espressione genica nel fegato dei figli in modo che siano più propensi ad una sovrapproduzione di glucosio, il che può causare resistenza all'insulina precoce e quindi diabete". La tipica dieta occidentale, che contiene circa il 45% di grassi è il tipo che può causare questi cambiamenti. Ma non solo: sulla rivista Endocrinology, ricercatori dell'Oregon Health & Science University spiegano che una dieta ricca di grassi durante la gravidanza aumenta il rischio che il feto nasca morto perché il flusso di sangue dalla madre alla placenta è ridotto.

Zinco: è un oligo-elemento essenziale. Esso svolge un ruolo importante nella crescita e lo sviluppo normali, integrità cellulare e varie funzioni biologiche, tra cui il metabolismo degli acidi nucleici e la sintesi proteica. Poiché tutte queste funzioni sono coinvolte nella crescita e divisione cellulare, lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo del feto.

Le migliori fonti di zinco sono: pollo, tacchino, prosciutto, gamberetti, prodotti a base di carne, pesce, latticini, fagioli, burro di arachidi, noci, semi di girasole, zenzero, cipolle, crusca, germe di grano, riso, pasta, cereali, uova, lenticchie, e tofu.

Calcio: è importante avere un apporto giornaliero di calcio durante la gravidanza. I prodotti caseari, quali latte, formaggio, latte e yogurt sono ricchi di calcio. Se la madre è vegana, dovrebbe prendere in considerazione gli alimenti fortificati con calcio.

 

Bibliografia

Nordqvist, C. (2015, June 8). "What To Eat During Pregnancy."

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